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他为什么比你身材好?因为别人“蠢”,不会跟你一样自作聪明
2022-10-30

本文适合初级和以上健身爱好者

内容标签 自然功能 动作分级

人体自然功能是怎样的?

力量训练有一个很滑稽的特点:往往我们“学会”的越多,越有可能走倒退路线。

人体自然功能是搬运重物、或高速移动自身体重。

当你想要达成这些目的时,你会单独收缩你的“三角肌前束”来搬运重物吗?或者单独收缩你的“臀大肌”来冲刺?正常人不会这么做,但在力量训练中,常识是紊乱的。

这是我的经历,可能也是你的经历:

当我们还是初学者,训练条件简陋时,模仿健身房的老会员进行卧推、双杆臂屈伸、引体向上、杠铃深蹲等常见动作。那是因为我们的训观很单纯,想不出任何其它的花哨动作。

但是有一天,我们接受了“正规”培训,掌握了肌肉的起止点、以及每块肌肉的解剖功能......不幸就开始了:

我们看不起简陋的老铁管,更青睐设备齐全的商业健身房;

开始嫌弃那些曾帮助我们大量增长肌肉的基本动作,更喜欢研发一套谁都看不懂的、针对肱三头肌外侧头、肩胛下肌、股直肌、臀中肌、缝匠肌的《精细解剖计划》,于是我们的肌肉力量和肌肉量戏剧性地下滑。

某天,我们对着镜子里的自己手足无措,不懂究竟发生了什么。

人体肌肉群是被设计来“联合”克服阻力的,我们的祖先从来不会用“单独收缩一块肌肉”来生存和战斗,为什么我们却指望依靠这种方法来获得肌肉和力量?

初学者是“空壳”需要先填充再修饰

当一个18岁的、没有任何负重训练经验的少年开始执行一套增肌计划时,最重要的就是初步掌握5-6个最常见的多关节基本动作,保持高训练频率、不断添加负重。老运动员所谓的“不要只练那几个动作!”、“不要总是加重!”与你暂时没有什么关系。

你更不应该执行“多角度训练”,设计一套复杂的动作来修饰特定的肌肉群。相比于10年后的你,当前的你是一副“空壳”:根本不知道自己的天赋在哪里、不知道接触训练之后哪些身体部位会迅速发达,而哪些部位则相对迟钝:

●如果天赋允许你在仅仅训练平板卧推的情况下,就获得完整发达的胸部,你为何还要额外加入上斜、下斜、飞鸟、夹胸、俯卧撑...等多个动作?

●如果天赋允许你把颈后深蹲做好,就能达成漂亮的大腿外抛幅度,你为何还要花大把精力去做股外侧肌的专项动作?

●如果天赋允许你的引体向上达成相当可观的负重水平,附带发展硕大的肱二头肌,为什么你每周还要专门抽出1小时训练弯举动作?

一个训练计划的“动作复杂程度”应该正好符合训练者当前的特点和训练水平。

你要时刻理解“训练计划的经济性”:当你通过长期基本动作训练发现自己的天赋弱区、确实有必要增加训练量来弥补时,才能考虑额外添加新动作。

初学者从一开始就眉毛胡子一把抓,把“可能有用”的动作全部囊括在计划里,不光延长(浪费)了训练时间,而且分散了身体的恢复资源,放慢了基本动作的进步速度,以及肌肉、力量的增长速度。

“动作分级”和“主次概念”

互联网时代,初学者看到一大把训练动作时,往往显得手足无措。

目标是系统地发展肌肉和力量,我们有必要给这些动作进行分级,从而理清训练计划的内在逻辑:

基本动作:

你也可以称其为“主要动作”,在力量训练界它有专门的名词“money exercise(货真价实的动作)”。那些建议初学者多做这类动作的资深运动员都是好人。

基本动作以杠铃为主,特点是数量不多、最符合人体自然功能、躯干往往在空间中有位移、负重大、运用的关节和肌肉群多、强调身体两侧协同发力,给神经系统造成的压力强。

举例:颈后深蹲、颈前深蹲、传统硬拉、罗马尼亚硬拉、平板卧推、过顶推举、双杆臂屈伸,引体向上都属于这类型,最后两个动作虽然没用到杠铃,但手握双杆和单杠的运动模式其实和杠铃类似。

次要动作:

除去主要动作,其它所有已知的训练动作都可以定义为次要动作。特点是数量无限多、不一定符合人体自然功能、躯干往往在空间中无位移、中低负重、给神经系统造成的压力一般。

通常来说,哑铃动作的负重会明显比杠铃更低,而且动作轨迹复杂程度、平衡要求等都更高,所以列为次要动作。但在有经验的训练者当中,许多哑铃动作是完全可以(也更适合)作为主要动作的。

举例:箭步蹲、上斜卧推、哑铃过顶推举、哑铃划船、哑铃平举、哑铃弯举、臂屈伸、悬垂卷腹以及其它固定轨迹的器械动作......

辅助动作:

这类动作出现在训练课开头或结尾,不计入正式动作。

举例:弹力绳肩袖训练、TRX髋膝激活,卧推前的绳索面拉训练,深蹲前的腘绳肌充血训练、某些速度、弹跳训练等。

就目标是增肌来说,不同水平的训练者,在一次训练课中对待3种动作的态度应该是不同的,下表中的色块,可以指代大致的训练量比例,或者体能分配:

*该表只能作为一个粗略的概括,帮助你在思路混乱的情况下分清主次。

基本规律是:

●训练者经验越不足,潜力越待开发,基本动作的作用就越大,在训练中所占的比重也要越大。

●训练者经验越充足,越是接近潜能的上限,训练计划和动作编排必须越复杂,次要/辅助动作的作用开始逐渐变高,但不太可能高到彻底“压过”基本动作的程度。

●当你需要将计划或动作变得更复杂时,是因为你确实无法再采用简单的模式继续进步,是一个“被动”的过程,而不是主动去追求的过程。

由此可见,为什么菲尔西斯、大雷米当前使用的高级训练模式,对于你来说可能是最糟糕的,因为你们根本就不是同一类型的生物,你们的身体对高级计划反应截然不同。

在“超凡体格”线下训练营中,我也发现许多学员的计划概念是非常混乱的,如果我们仅仅知道如何将实操细节做好,而完全不懂如何安排这些动作,那我们依然是半个白痴。

持续进步的关键在于“操控训练负荷”

有效计划的重点在于学会操控训练负荷,而不是不断增加动作数量:

对于初级和中级训练者,比较理想的是,一次训练课包含1-2个基本动作,每个基本动作附带0-2个次要/辅助动作。

比如杠铃深蹲(主)-哑铃箭步蹲(次)-腿弯举(次)。其中,如何操控杠铃深蹲(基本动作)的训练负荷是至关重要的。

你可以将“负荷”粗略地理解为你在训练中给身体施加的压力,操控训练负荷主要涉及到以下几个方面:

训练强度:

在力量训练科学文献中,“强度”的定义是训练重量在极限重量中的比值。比如你深蹲极限重量100KG,那么用80KG训练时,强度就是80%。

基本动作最适合采用高强度来训练(70%-85%)。

做组次数:

大多数肌肉肥大反应发生于70%-85%的极限重量训练,一个未经训练的新手可以用这个重量区间做8-12次的重复,但对于一个高级训练者来说,使用这个重量区间只能完成4-6次重复。随着训练经验和神经效率提高,在给定的重量百分比区间内,你可以做的次数实际上会变得更低。

动作组数:

基本动作需要占据最多组数,次要动作组数明显减少。

这种有所侧重的训练量的分配,能让身体对基本动作做出更多的适应(进步得更快)。

而高级训练者情况可能完全相反,在基本动作训练强度(负重)很大的情况下,训练量(包含组数)通常需要降低,额外的训练量更适合用次要动作来弥补。

动作节奏:

毫无疑问,低水平训练者对匀速动作反应更好,比如3-4秒离心(下放),1-2秒向心(举起)的节奏,它能有效帮助你建立神经系统和目标肌肉的联系。

然而对于较为成熟的训练者,最大的区别在于需要加快向心速度:爆发力(加速)举起重量更符合成熟训练者的神经效率。

进步速度:

---动作的杠杆优势越强、涉及的肌肉群越多、进步速度就越快、越持久。

---反之动作的杠杆优势越低、涉及的肌肉群越少、进步速度就越慢、越早停止进步。

比如在上述基本动作中,过顶推举很可能就是最早放慢进步速度的动作;而杠铃深蹲一般可以维持很长的进步时间。

越是提早陷入停滞的基本动作,你越有可能需要提早升级计划(采用更复杂的计划)。所以在严格的系统训练中,某人很可能在杠铃推举中运用中级计划,而深蹲依然采用初级计划,这么做是明智的。

永远不要抱怨计划起步太容易

在你已经习惯了职业健美运动员“高动作数量”的计划模式时,最初切换成“低动作数量”的精简计划会让你感觉很轻松,并怀疑它的作用。周围的人可能会嘲笑你懒惰:原本一次训练3小时,现在一次训练不到1小时。

然而随着时间推移,当你在为数不多的基本动作当中不断添加训练负荷之后、早晚你会感到非常吃力,一点也不亚于你曾经执行过的任何一个花哨计划。这个过程中必然伴随的是你显而易见的肌肉力量和肌肉量增长。

人们通常的问题在于缺乏耐心,无法抵抗高级训练模式的诱惑,最终导致自己止步不前——

毕竟,为何明明你学会了几十个花哨动作却放着不用,去坚持为数不多的几个基本动作?明明你知道许多带劲的高级训练模式,为什么还要回到初级模式去打基础?

如果真正看懂了本文,相信你已经可以跳过这些烂问题,心中自有答案。有时候,要获得进步,重要的不是你在健身房里做了什么,而是你在健身房里没做什么。